¿No puedes dormir? Levántate de la cama: la regla de los 20 minutos que recomiendan los expertos en sueño
Si llevas más de 20 minutos despierto en la cama sin conciliar el sueño, los especialistas recomiendan levantarse y hacer algo relajante. Esta sencilla regla ayuda a romper el círculo de ansiedad que impide dormir.
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes, y quienes lo padecen conocen bien la frustración de dar vueltas en la cama mientras las horas pasan. Frente a esta situación, muchos recurren a técnicas de respiración o a contar ovejas, pero los expertos apuntan a una solución más efectiva: si después de 20 minutos en la cama no consigues dormir, levántate.
Esta recomendación, difundida por especialistas en medicina del sueño, se basa en la idea de que permanecer en la cama despierto genera una asociación negativa entre el dormitorio y la vigilia. El cerebro comienza a relacionar la cama con la ansiedad y la frustración de no poder dormir, lo que empeora el problema. Al levantarte, rompes ese círculo y permites que el sueño llegue de forma natural.
¿Qué hacer al levantarse? Los expertos sugieren actividades relajantes como leer un libro (en papel, no en pantallas), escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración profunda. Lo importante es evitar estímulos que activen el cerebro: nada de teléfonos móviles, televisión o discusiones. Una vez que sientas somnolencia, vuelve a la cama.
Esta técnica forma parte de lo que se conoce como "higiene del sueño", un conjunto de hábitos que favorecen un descanso reparador. Otros consejos complementarios incluyen mantener un horario regular para acostarse y levantarse, evitar cafeína y alcohol antes de dormir, y crear un ambiente oscuro y fresco en el dormitorio.
Si el insomnio persiste, es recomendable consultar a un especialista. Pero para casos leves, aplicar la regla de los 20 minutos puede marcar la diferencia.
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